"Η φυσική κατάσταση στο χάντμπολ - από τη δικιά μου οπτική …"
Με 10+ χρόνια εμπειρία εργασίας στο χάντμπολ με επαγγελματικές ομάδες σε 4 διαφορετικές χώρες σε υψηλό επίπεδο (φάση ομίλων EHF Cup, προκριματικά Champions League, Ευρωπαϊκό πρωτάθλημα), θα ήθελα να μοιραστώ τις σκέψεις μου για το πώς εξελίχθηκε η προπόνηση φυσικής κατάστασης στο χάντμπολ, προς ποιες κατευθύνσεις και κάποιους επιπλέον προβληματισμούς.
Αυτό που είναι αξιοσημείωτο είναι ότι το χάντμπολ μαθαίνει και υιοθετεί πολλά από «μεγαλύτερα» αθλήματα, όπως το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ. Οι προπονήσεις βασίζονται κυρίως σε στατιστικά στοιχεία, οι σύλλογοι χρησιμοποιούν διαφορετικό λογισμικό παρακολούθησης και διαχείρισης ομάδας π.χ. Kinexon, Polar, Catapult, Sideline XPS κ.λπ. Εκτός από τα προφανή πλεονεκτήματα της χρήσης τέτοιων συστημάτων, τώρα έχουμε λιγότερες διαφορές στα προπονητικά σχέδια και προσεγγίσεις μεταξύ των συλλόγων (αριθμός προπονήσεων, προπονήσεις γυμναστηρίου, προπονήσεις τρεξίματος, αποθεραπεία), γεγονός που διευκολύνει τη μετάβαση των παικτών μεταξύ των συλλόγων, ταχύτερη προσαρμογή στην προπόνηση και το πιο σημαντικό χαμηλότερο κίνδυνο τραυματισμού.
Τα ζητήματα/προβλήματα, που έδειξε αυτού του είδους η πρόοδος και η εξέλιξη στο χάντμπολ, είναι ότι τα ρόστερ των ομάδων δεν είναι αρκετά μεγάλα (ο προϋπολογισμός είναι ο κύριος λόγος) για την αξιολόγηση των δεδομένων και την εφαρμογή τους. Εξάλλου, ο αριθμός του προπονητικού και υποστηρικτικού προσωπικού συχνά δεν επαρκεί για την παροχή ποιοτικής εργασίας. Για παράδειγμα, το ρόστερ μιας ομάδας μπάσκετ είναι 12 παίχτες, το προπονητικό και υποστηρικτικό προσωπικό (ιατρικό team, φυσιοθεραπευτές κ.λπ.) αριθμεί 10-12 άτομα, ενώ στο χάντμπολ όπου έχουμε 18-20 παίχτες συχνά το επιτελείο αποτελείται από 4-6 άτομα.
Υπήρχε μια εποχή που οι σύλλογοι υπολόγιζαν ως έξοδο έναν προπονητή φυσικής κατάστασης και έναν φυσιοθεραπευτή, ευτυχώς τώρα τους θεωρούν επένδυση και ως κάποιον που προστατεύει τον παίκτη τους.
Απαιτήσεις στο χάντμπολ κορυφαίου επιπέδου
Την τελευταία δεκαετία έχουμε μια συνεχή άνοδο των απαιτήσεων στο χάντμπολ υψηλού επιπέδου (αριθμός αγώνων, αριθμός λεπτών συμμετοχής, μεγαλύτερη αγωνιστική περίοδος). Επίσης, το επίπεδο των αθλητών και της αθλητικότητας έχει βελτιωθεί, πράγμα που σημαίνει ότι η διαδικασία επιλογής και η προπόνηση είναι σε υψηλότερο επίπεδο. Ο όγκος των προπονήσεων έχει μειωθεί και χαίρομαι που οι επικεφαλής προπονητές αντιλήφθηκαν την ανάγκη για αυτό. Κατά τη γνώμη μου, στην προπόνηση φυσικής κατάστασης σε αθλητές υψηλού επιπέδου δίνεται υπερβολική έμφαση στη δύναμη και την ισχύ και κάποια πράγματα παραμελούνται. Πρώτα από όλα, η τεχνική (τεχνική τρεξίματος, προσγείωση, στάση, έλεγχος σώματος….) πρέπει να επικεντρώνεται στην προπόνηση των μοτίβων κίνησης και όχι μόνο στην κίνηση
Είναι πλέον αποδεκτό, ότι η επίδοση των ελίτ αθλητών εξαρτάται τόσο από τις αντιληπτικές και γνωστικές δεξιότητες όσο και από τις σωματικές και κινητικές ικανότητες. Σύμφωνα με αυτή την άποψη, οι προπονητές φυσικής κατάστασης χρησιμοποιούν όλο και περισσότερο εργαλεία και τεχνικές για τη βελτίωση της λήψης αποφάσεων και του χρόνου αντίδρασης. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές τεχνολογίες και μέθοδοι, για παράδειγμα σύστημα προπόνησης fitlight, blazepod και διάφοροι αισθητήρες που παρέχουν άμεση ανατροφοδότηση και μετρήσιμη απόδοση.
Όλος αυτός ο νέος εξοπλισμός απαιτεί συγκεκριμένες δεξιότητες σχετικά με την τεχνολογία από το προπονητικό επιτελείο αλλά και από τους παίκτες. Ο εβδομαδιαίος σχεδιασμός, τα προπονητικά προγράμματα κ.λ.π., γίνονται μέσω διαφόρων λογισμικών διαχείρισης ομάδας.
Όταν μιλάμε για απαιτήσεις, συχνά σκεφτόμαστε τους προπονητές και τους συλλόγους, αλλά τώρα όλο και πιο συχνά οι απαιτήσεις αφορούν τους ίδιους τους παίκτες, κυρίως σχετικά με την εξατομικευμένη θεραπεία, την αποκατάσταση και την πρόληψη τραυματισμών.
Οι παίκτες πλέον συνειδητοποιούν όλο και περισσότερο το γεγονός ότι τα πράγματα που κάνουν μετά/πριν από την προπόνηση είναι εξίσου σημαντικά με την ώρα της προπόνησης.
Απαιτήσεις προπόνησης φυσικής κατάστασης
Στην προπόνηση φυσικής κατάστασης αυτό που έχει εξελιχθεί και αλλάξει περισσότερο, είναι ότι ο όγκος των προπονήσεων έχει μειωθεί. Όχι άλλες μεγάλες σε διάρκεια και περιττές προπονήσεις και τρεξίματα που αυξάνουν το ποσοστό τραυματισμών από σύνδρομα υπερχρήσης. Υπάρχουν πολλά πράγματα που δεν μπορούμε να ελέγξουμε κατά τη διάρκεια του αγώνα. Το χάντμπολ είναι ένα γρήγορο άθλημα επαφής, επομένως μπορούμε να κάνουμε προσομοίωση μόνο μέχρι ένα συγκεκριμένο επίπεδο κατά τη διάρκεια των προπονήσεων με HIIT (διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης). Αυτό που νομίζω ότι πρέπει να αλλάξει/μειωθεί περισσότερο, είναι οι προπονήσεις που βασίζονται στο τρέξιμο, για να αποφευχθεί η υπερβολική καταπόνηση των κάτω άκρων.
Ένα πολύ καλό σημείο για να ξεκινήσετε, όταν εξετάζετε τις απαιτήσεις ενός αγώνα σχετικά με το τρέξιμο των αθλητών, θα ήταν να βρείτε δεδομένα για τη συνολική απόσταση που διανύουν οι παίκτες κατά τη διάρκεια των αγώνων. Η εργασία για τα χαρακτηριστικά ανάλυσης κίνησης είναι αυτή που δημοσιεύτηκε από τους Luig et al. (2008), η οποία διεξήγαγε αναλύσεις της κίνησης σε σχέση με το χρόνο, κατά τη διάρκεια εννέα αγώνων του Παγκοσμίου Πρωταθλήματος ανδρών του 2007. Περίπου 170 παίχτες παρακολουθούνταν με κάμερες από την κορυφή των αθλητικών αιθουσών. Οι αναλύσεις διεξήχθησαν χρησιμοποιώντας ένα ηλεκτρονικό σύστημα ανάλυσης αντιστοίχισης. Σε αυτή τη μελέτη καθορίστηκαν τέσσερις κατηγορίες κινήσεων: περπάτημα, αργό τρέξιμο, γρήγορο τρέξιμο και σπριντ.
| Θέση | Μέση Απόσταση που καλύφθηκε ( + - 1 ) |
| Εξτρέμ | 3710.6m (+/- 210.2 m) |
| Περιφερειακοί | 2839.9m (+/- 150.6 m) |
| Πίβοτ | 2786.9m (+/- 238.8 m) |
| Τερματοφύλακες | 2058.1m (+/- 90.2 m) |
| Ένταση | Ποσοστό επί της συνολικής απόστασης που καλύφθηκε |
| Περπάτημα | 34.3% (+/- 4.9%) |
| Αργό τρέξιμο | 44.7% (+/- 5.1%) |
| Γρήγορο Τρέξιμο | 17.9% (+/- 3.5%) |
| Σπρίντ | 3% (+/- 2.2%) |
Σε μια εργασία που δημοσιεύτηκε στο “The Journal of Strength & Conditioning Research” τον Σεπτέμβριο του 2011, με τίτλο Ανάλυση Αγώνα Ελίτ Παιχτών Χάντμπολ Εφηβικής Ομάδας, οι συγγραφείς συνόψισαν:
"Ορίζοντας την «ξεκούραση» ως ορθοστασία, περπάτημα ή τζόκινγκ και ως εργασία την απόσταση που καλύπτεται από τρέξιμο υψηλής έντασης ή σπριντ, η αναλογία εργασίας προς ανάπαυση για τους χάντμπολίστες μας ήταν 1:2".
Βρήκαν, δηλαδή, ότι για κάθε λεπτό εργασίας (μετακίνηση υψηλής έντασης ουσιαστικά), υπάρχουν 2 λεπτά ανάπαυσης (κίνηση χαμηλής έντασης ή καθόλου).
Αυτή η αναλογία εργασίας/ξεκούρασης και οι απαιτήσεις τρεξίματος, είναι κάτι για το οποίο εμείς οι προπονητές φυσικής κατάστασης πρέπει να «ανησυχούμε» κατά τη διάρκεια εκτός σεζόν, εντός σεζόν, μετά τη σεζόν….
Επομένως, η επόμενη ερώτησή μου για κάποιους προπονητές εκεί έξω είναι… εξακολουθείτε να κάνετε αυτά τα λάθη;
- Τρέξιμο 4 ή 5 χιλιομέτρων για να “είμαι σε φόρμα”
- Τρέξιμο πάντα με την ίδια ταχύτητα
- Δεν προσαρμόζετε ποτέ την αναλογία εργασίας/ανάπαυσης
- Δεν λαμβάνετε υπόψη τις διαφορετικές θέσεις που αγωνίζονται οι αθλητές και το ρόλο τους στην ομάδα
- Εκτέλεση όλων των προπονήσεων τρεξίματος σε ευθεία γραμμή - χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η πλάγια και προς τα πίσω κίνηση
- Χωρίς επιβράδυνση ή αλλαγή κατεύθυνσης
- Εκτέλεση των ίδιων μεθόδων τρεξίματος και των ίδιων αποστάσεων σε κάθε προπόνηση
- Δεν λαμβάνεται υπόψη ο τρόπος με τον οποίο συνδέεται η προπόνηση που βασίζεται στο τρέξιμο με αυτή που βασίζεται στη δύναμη και τους γενικότερους στόχους σας
- Εκτέλεση «προπόνησης τρεξίματος» ως εντελώς ξεχωριστή από την «προπόνηση δύναμης» στο συνολικό σας πρόγραμμα
- Ξεχνώντας ότι κάθε τρέξιμο σε έναν αγώνα χάντμπολ περιλαμβάνει επίσης άλματα και μπλοκ σε σταθερή αναλογία
- Να κάνεις τον εαυτό σου πιο αργό μέσα από την προπονητική διαδικασία παρά πιο δυνατό, εκρηκτικό και αθλητικό όπως απαιτεί το χάντμπολ
Τελικές σκέψεις
Μια τρελή τάση/λάθος που έχω παρατηρήσει τα τελευταία χρόνια, είναι η υπερβολική πολυπλοκότητα των απλών ασκήσεων, που μου αρέσει να αποκαλώ ασκήσεις/προπονητές του youtube.
Δεν χρειάζεται όλες οι ασκήσεις να είναι τσίρκο για να είναι αποτελεσματικές.
Μόνο συγκεκριμένα πράγματα αποδεικνύονται. Ας μείνουμε σε αυτά: ελεύθερα βάρη, ολυμπιακές άρσεις, επολέ και πιέσεις, αρασέ.
Μην αλλάζετε συχνά!!!
Η επανάληψη δημιουργεί νευρικά μοτίβα, τα οποία κάνουν χρήση κάποιας τεχνικής και η κίνηση γίνεται πιο εύκολη και γρήγορη, χωρίς να χρησιμοποιούνται τα ανώτερα μέρη του εγκεφάλου σας. Αυτό σας κάνει πιο γρήγορους και αφήνει τα ανώτερα μέρη του εγκεφάλου σας “ελεύθερα και χαλαρά” για να εκτελούν διαφορετικές δεξιότητες.
Marko Sesum – Προπονητής Φυσικής κατάστασης
1 Σχόλιο