"Η ανάπτυξη αντοχής στο χάντμπολ - Μια διαφορετική προσέγγιση
Εισαγωγή
Ο ρόλος της φυσικής κατάστασης στο χάντμπολ έχει εξελιχθεί τα τελευταία χρόνια από το να είναι αρχικά κάποια εξωτερικά άτομα που προσλήφθηκαν για μία μέρα και αργότερα κρίθηκαν για το πόσο καλά "κούρασαν" τους ανθρώπους, στη σημερινή νοοτροπία "όλα ταιριάζουν παντού", όπου όλοι κάνουν τα ίδια διαλειμματικά τρεξίματα – σε απροσδιόριστες εντάσεις.
Υπάρχει όμως ανάγκη για μια πιο εξατομικευμένη προσέγγιση. Απαιτείται πλέον ο προπονητής φυσικής κατάστασης να έχει ευρύτερες γνώσεις σχετικά με την πρόληψη τραυματισμών, το σχεδιασμό προγράμματος και τον τρόπο διαχείρισης του φορτίου, έχοντας παράλληλα μια βασική κατανόηση της τακτικής του παιχνιδιού.
Προκειμένου να προετοιμαστούν καλύτερα οι παίκτες για τις απαιτήσεις του παιχνιδιού, είναι σημαντικό ο προπονητής φυσικής κατάστασης να λαμβάνει υπόψη τις φυσικές ικανότητες της ομάδας σε σχέση με τα αθλητικά προφίλ των παιχτών και την τακτική προσέγγιση κατά τη διάρκεια των αγώνων.
Σε κορυφαίο επίπεδο, όλοι οι τύποι παικτών χρειάζονται παρόμοιου τύπου και ποσότητας αερόβιας προπόνησης, ανεξάρτητα από τον ρόλο τους, τη θέση τους στο γήπεδο και το φυσικό τους προφίλ;
Απαιτήσεις για απόδοση στο ομαδικό χάντμπολ
Το χάντμπολ είναι ένα διαλειμματικό άθλημα που περιλαμβάνει ενέργειες όπως άλματα, σπριντ, επιταχύνσεις και επιβραδύνσεις. Κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων του αγώνα, οι παίκτες τρέχουν διαφορετικές αποστάσεις (1-5 km) με μέση ένταση κοντά στο 80-90% του καρδιακού παλμού με περισσότερες από 120 ενέργειες υψηλής έντασης μεταξύ των κορυφαίων παικτών (Buchheit, 2018; Font et al, 2021; 2022) .
Η δυνατότητα να κάνετε επαναλαμβανόμενα σπριντ με υψηλή ποιότητα και σύντομο χρόνο αποθεραπείας είναι θεμελιώδης, παρά το γεγονός ότι το παιχνίδι αποτελείται κατά 75% από περπάτημα σε δραστηριότητες χαμηλής έντασης. Αυτό κάνει το παιχνίδι να έχει εξαιρετικά αναερόβιο χαρακτήρα!
Αξίζει να σημειωθεί, ότι τα προφίλ φυσικής κατάστασης των παιχτών διαφέρουν μεταξύ των θέσεων παιχνιδιού, επηρεάζοντας επίσης τα προπονητικά φορτία. Σε πρόσφατες μελέτες καταγράφεται ότι οι ακραίοι καλύπτουν πολύ περισσότερα τρεξίματα υψηλής ταχύτητας σε σύγκριση με άλλες θέσεις, που έχουν μεγαλύτερο φορτίο στο συνολικό παιχνίδι.
Αντίθετα, τα πίβοτ έχουν μεγαλύτερο αριθμό επαφών, σε σύγκριση με άλλους, αλλά εξακολουθούν να έχουν σημαντικά υψηλότερο φορτίο παιχνιδιού σε σύγκριση με τους ακραίους. (Cardinale et al 2017· Manchado et al 2020, 2021· Μη δημοσιευμένα στοιχεία από το Euro 2022 της Σουηδίας).
Έτσι, οι σωματικές διαστάσεις των παιχτών είναι επίσης σημαντικές, καθώς υπάρχει τεράστια διαφορά μεταξύ των θέσεων, η οποία μπορεί να αλλάξει τα φορτία και τις απαιτήσεις της προπόνησης. (Ghobadi et al, 2013; Kercher & Buchheit, 2014; Ferrari et al, 2019; Font et al 2021)
Παρά αυτές τις διαφορές μεταξύ των θέσεων των παικτών, εξακολουθεί να υπάρχει η ιδέα «ένα μέγεθος για όλους» σε περιβάλλον ελίτ. Αυτές οι διαφορές δημιουργούν ανισότητα στην απόκριση της προπόνησης, καθιστώντας την εξατομίκευση της προπόνησης απαραίτητη όταν σχεδιάζουμε προγράμματα αντοχής.
“Η δυνατότητα να κάνετε επαναλαμβανόμενα σπριντ με υψηλή ποιότητα και σύντομο χρόνο αποθεραπείας είναι θεμελιώδης, παρά το γεγονός ότι το παιχνίδι αποτελείται κατά 75% από περπάτημα σε δραστηριότητες χαμηλής έντασης. Αυτό κάνει το παιχνίδι να έχει εξαιρετικά αναερόβιο χαρακτήρα!
Απόθεμα αναερόβιας ταχύτητας – Τι είναι;
Οι παίκτες μπορεί να έχουν διαφορετικά γεννετικά προφίλ . Μερικοί έχουν μεγαλύτερη ποσότητα ινών ταχείας συστολής (2x, 2A) και βασίζονται συχνότερα στις αναερόβιες ικανότητές τους. Αυτοί οι παίκτες (ferrari) είναι συχνά γρήγοροι και εκρηκτικοί στη φύση τους, αλλά δεν διαθέτουν ικανότητες αντοχής για συνεχές έργο με την πάροδο του χρόνου. Η άλλη πλευρά, είναι οι παίκτες με μεγάλη ποσότητα αργών αλλά ανθεκτικών ινών (τύπου 1) που μπορούν να τρέξουν με μεσαίο ρυθμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτοί οι παίκτες (τρακτέρ) χρησιμοποιούν σε υψηλότερο βαθμό τις αερόβιες ικανότητές τους και δυσκολεύονται να χρησιμοποιήσουν γρήγορες ενέργειες. Μπορούν όμως να χειριστούν μεγαλύτερο όγκο στην προπόνηση σε σύγκριση με τους παίκτες με ίνες ταχείας συστολής. Κάπου στο ενδιάμεσο βρίσκονται οι υβριδικοί τύποι παιχτών, οι οποίοι είναι ένα μείγμα των δύο παραπάνω τύπων. Σύμφωνα με τους Sandford et al (2021, 2020) πιθανώς οι περισσότεροι παίκτες ομαδικών αθλημάτων είναι υβριδικού τύπου.
Το αποθεματικό αναερόβιας ταχύτητας (AAT) είναι μια περιγραφή του συγκεκριμένου προφίλ φυσικής κατάστασης ενός παίκτη, που αποτελείται από τη μέγιστη αερόβια ταχύτητα και τη μέγιστη ταχύτητα σπριντ. Το ΑΑΤ είναι το μέγεθος της ταχύτητας "turbo" (κόκκινο χρώμα) των παικτών όταν έχουν φτάσει στη Μέγιστη Αερόβια Ταχύτητα (ΜΑΤ) ή το vVo2max τους. (Sandford et al 2021; Buchheit & Laursen, 2013a;b)
Η Μέγιστη Αερόβια Ταχύτητα (ΜΑΤ) είναι πολύ απλά η ελάχιστη ταχύτητα τρεξίματος με την οποία εμφανίζεται η V02 max – αλλιώς γνωστή ως η ταχύτητα στο V02 max (vV02 max). Με άλλα λόγια, είναι η χαμηλότερη ταχύτητα με την οποία συμβαίνει η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (V02 max). Για παράδειγμα, καθώς ένας αθλητής μπορεί να συνεχίσει να τρέχει, ακόμα και να τρέχει πιο γρήγορα, παρόλο που έχει ήδη πετύχει το μέγιστο V02, το ΜΑΤ είναι απλώς η «αργή» ταχύτητα που θα πετύχει ένας αθλητής το μέγιστο V02 του. Μετά από αυτό, μπαίνει το «turbo»!
Η Κρίσιμη Ταχύτητα (ΚΤ) Η κρίσιμη ταχύτητα (ΚΤ) είναι η τελευταία ταχύτητα που μπορείτε να διατηρήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, πράγμα που σημαίνει ότι το τρέξιμο πιο γρήγορα από το ΚΤ αντιπροσωπεύει μια μετατόπιση από τη σταθερή στη μη κατάσταση. Είναι δείκτης για αερόβια φυσική κατάσταση και για αθλητές ομαδικών αθλημάτων που είναι περίπου 75-80% της ΜΑΤ. Είναι πολύ σημαντικό να καταστεί σαφές, ότι αυτό είναι ένα μοντέλο για το πώς να βελτιστοποιήσετε την αερόβια ικανότητα σε σχέση με το προφίλ φυσικής κατάστασης.
Οι ιδιαίτερες απαιτήσεις στο γήπεδο θα είναι – σε γενικό επίπεδο – καθοριστικές για τα προφίλ που θα φτάσουν σε κορυφαίο επίπεδο. Για να αξιολογήσουμε τη συνολική αερόβια ικανότητα των παικτών, θα πρέπει να χρησιμοποιήσουμε ένα πλαίσιο που να λαμβάνει υπόψη τόσο τη μέγιστη ταχύτητα σπριντ όσο και τη μέγιστη αερόβια ταχύτητα.
Είναι δυνατόν να χρησιμοποιηθεί αποκλειστικά η ΜΑΤ για την περιγραφή της λειτουργικής αερόβιας ικανότητας;
Η ΜΑΤ λειτουργεί καλά γύρω από τη ΜΑΤ, αλλά θα μπορούσε να χάσει σημαντικές ιδιότητες εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε το ΑΑΤ αντί αυτού.
Η γρήγορη απάντηση είναι επομένως «εξαρτάται». Αν προγραμματίσουμε σύντομα διαλειμματικά σπριντ >105 % του ΜΑΤ θα ήταν διαφορετικά φορτία για διαφορετικούς παίκτες δεδομένου του ΑΑΤ τους και επομένως όχι βέλτιστα.
Αντίθετα, έχουμε αντίστροφη επίδραση εάν αντ' αυτού προγραμματίσουμε μεγαλύτερες αποστάσεις με <105% του ΜΑΤ. Όσο χαμηλότερη είναι η ένταση από <105%, τόσο πιο ακριβής είναι η ΜΑΤ και αντίστροφα για το AΑΤ.
Έτσι, όταν κάνουμε τεστ με αθλητές ομαδικών αθλημάτων μας με σκοπό τον προσδιορισμό της αερόβιας ικανότητας τότε ναι, η MAΤ είναι αυτή που μετράμε, αλλά τη χρησιμοποιούμε για τρεις σκοπούς.
1. για πρπονησεις γύρω από τη ΜΑΤ
2. για να καταλάβετε πού περίπου θα είναι η ΚΤ και
3. να αξιολογήσει τη MΑΤ με σκοπό να προσδιοριστεί το μέγεθος του AΑΤ σε διαλειμματικά τρεξίματα με εντάσεις > 105% της ΜΑΤ.
Και τότε μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε όλα αυτά μαζί ως βέλτιστο ερέθισμα ζώνης προπόνησης με τους αθλητές μας.
Συνοψίζοντας, κατά την αξιολόγηση των παικτών, αναρωτηθείτε τι θα ωφελούσε περισσότερο κάθε παίκτη. Ο μυϊκός τύπος θα πρέπει να υπαγορεύει τον τύπο της μορφής που χρησιμοποιείτε, το επίπεδο της έντασης και τον συνολικό όγκο της προπονητικής μονάδας.
Πώς μπορώ να το δοκιμάσω; Φτιάξτε τη δική σας κάρτα φυσικής κατάστασης
Ο ευκολότερος τρόπος για να αξιολογήσετε τη μέγιστη ταχύτητα σπριντ για αθλητές ομαδικών αθλημάτων είναι να αναλύσετε τον ταχύτερο χρόνο των 10 μέτρων μεταξύ 20-30 μέτρων. Στη συνέχεια, το συγκρίνετε με μια κλασική χρονομέτρηση περίπου 6 λεπτών σε στίβο ή στη χειρότερη περίπτωση σε διάδρομο.
Αν έχετε μεγαλύτερη ομάδα αθλητών, είναι πιο εύκολο να τους κάνετε να τρέξουν μια συγκεκριμένη απόσταση για 1600-2000 μέτρα. Αφού ολοκληρωθούν και οι δύο δοκιμές, μπορείτε να συνδυάσετε τα πάντα σε ένα υπολογιστικό φύλλο που υπολογίζει αυτόματα τα μεμονωμένα διαστήματα σας. Ο Mladen Jovanovic (Jovanovic, 2018) και ο Martin Buchheit (Buchheit & Laursen, 2018) είναι δύο εξαιρετικές πηγές που μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο χρήσης των συγκεκριμένων εξισώσεων.
Αναγνωρίζετε παίκτες που έχουν κακή απόδοση στα αερόβια τεστ αλλά καταφέρνουν να παίξουν ένα ολόκληρο παιχνίδι;
Το χάντμπολ έχει διαλειμματικό και αναερόβιο χαρακτήρα που διανθίζεται με μεγάλα διαστήματα ανάπαυσης. Είναι επομένως προφανές ότι το αποθεματικό αναερόβιας ταχύτητας θα μπορούσε να είναι η εξήγηση πίσω από το γιατί οι παίκτες εξακολουθούν να καταφέρνουν να παίξουν ένα ολόκληρο παιχνίδι, παρόλο που έχουν πολύ κακή απόδοση στις αερόβιες δοκιμές. (π.χ. Cooper ή Vo2max). Αλλά ούτε η ανάγκη για αερόβιες ικανότητες μπορεί να υποτιμηθεί. Παίζουν ζωτικό ρόλο στη φάση της αναπλήρωσης, αλλά μόνο σε ένα ορισμένο επίπεδο (Buchheit, 2018; Buchheit & Laursen, 2018). Δεδομένου ότι το πρόγραμμα αγώνων του ομαδικού χάντμπολ μερικές φορές είναι "τρελό", δεν είναι ασυνήθιστο ότι μια ομάδα σε διεθνή πρωταθλήματα μπορεί να παίξει 9 αγώνες σε 14 ημέρες! Σε αυτό το πλαίσιο, οι αερόβιες ικανότητες είναι πολύ πιο σημαντικές και γι' αυτό πρέπει να έχουμε ακόμα μια σταθερή αερόβια βάση.
” Δεδομένου ότι το πρόγραμμα αγώνων του ομαδικού χάντμπολ μερικές φορές είναι "τρελό", δεν είναι ασυνήθιστο ότι μια ομάδα σε διεθνή πρωταθλήματα μπορεί να παίξει 9 αγώνες σε 14 ημέρες! Σε αυτό το πλαίσιο, οι αερόβιες ικανότητες είναι πολύ πιο σημαντικές και γι' αυτό πρέπει να έχουμε ακόμα μια σταθερή αερόβια βάση.
Βρείτε έναν χρήσιμο χάρτη και αγκαλιάστε το χαοτικό περιβάλλον
"Υπάρχουν μόνο εκείνοι με φόρμα εργαστηρίου που πιστεύουν ότι μπορούν να βρουν το τέλειο σύστημα
Jovanovic (2018)
Ο απώτερος στόχος για τους προπονητές φυσικής κατάστασης είναι να αναπτύξουν μια ιδέα που θα λύνει τα προβλήματά μας.
Αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις, όλοι γνωρίζουμε ότι αυτό είναι ένα ισόβιο και πιθανώς ατελείωτο έργο. Ή όπως το είπε ο Jovanovic (2018) με αυτό το ακριβές απόφθεγμα: "Υπάρχουν μόνο εκείνοι με φόρμα εργαστηρίου που πιστεύουν ότι μπορούν να βρουν το τέλειο σύστημα".
Όλοι πρέπει να βρούμε ένα σύστημα που να είναι "αρκετά καλό" και να ταιριάζει στο περιβάλλον μας (π.χ. εμπειρία, πολιτισμός, φύλο ή ηλικία). Τότε θα πρέπει να ενστερνιστούμε τη χαοτική φύση του ελίτ περιβάλλοντος και να αποδεχτούμε περαιτέρω ότι ακόμα κι αν σχεδιάσαμε το καλύτερο πρόγραμμα του κόσμου, δεν μεταφέρεται άμεσα στην απόδοση στο γήπεδο.
Η δουλειά μας είναι να προετοιμαστούμε για το χειρότερο σενάριο και να είμαστε μέρος όλου του παζλ.
Το μέλλον της αντοχής στο χάντμπολ
Τα τελευταία χρόνια παρακολουθήσαμε μερικούς νέους κανόνες που ήταν θεμελιώδεις για το άθλημά μας, ειδικά αυτή τη σεζόν (22-23) όπου η γρήγορη σέντρα είναι πλέον δυνατή σε μεγαλύτερη περιοχή.
Υποθέτω ότι η αυξημένη ταχύτητα του παιχνιδιού θα αναγκάσει τους παίκτες να γίνουν πιο υβριδικοί, με έναν τρόπο να κάνουν "λίγο από όλα".
Ο κλασικός "ρολίστας" θα εξαφανιστεί με την πάροδο του χρόνου, αφού οι ομάδες θα έχουν περιορισμένο χρόνο για να κάνουν επιθετικές και αμυντικές αντικαταστάσεις.
Επομένως, κατά τη γνώμη μου, συνιστάται ιδιαίτερα στους προπονητές φυσικής κατάστασης να λαμβάνουν υπόψη και να αξιολογούν το AΑΤ επειδή:
- Αυξάνει τη συνολική αποτελεσματικότητα της ανάπτυξης αντοχής μεταξύ των παικτών.
- Λαμβάνει υπόψη τον μυϊκό τύπο των παικτών (π.χ. ανοχή φορτίου)
- Προπονεί παρόμοια με συγκεκριμένες απαιτήσεις παιχνιδιού: Συμπεριλαμβανομένης της ταχύτητας του παιχνιδιού και της ταχύτητας πάνω από το vVo2max (Cardinale et al 2017; Manchado et al 2021, 2022).
Εσείς τι πιστεύετε;
Pontus Axell, Προπονητής Φυσικής Κατάστασης Alingsås HK | Σύμβουλος Φυσικής Προετοιμασίας Ομάδων Νέων στο Svenska Handbollförbundet
Βιογραφικό
Ο Pontus Axell είναι ένας 31χρονος πρώην παίκτης χάντμπολ, παθιασμένος με την αθλητική επιστήμη. Αυτή τη στιγμή ζει το όνειρό του ως προπονητής φυσικής κατάστασης για την Alingsås HK στο Handbollsligan και το συνδυάζει με τις ομάδες νέων της Σουηδικής ομοσπονδίας χάντμπολ (U16-U21). Βρίσκεται στο Γκέτεμποργκ της Σουηδίας, μαζί με τη σύζυγό του και τις δύο υπέροχες κόρες του.
Εάν έχετε οποιεσδήποτε σκέψεις σχετικά με τις αναρτήσεις του, πώς προγραμματίζει την προετοιμασία μετά το AAT ή θέλετε να συνδεθείτε μαζί του, μπορείτε να τον βρείτε στο Twitter, το Instagram και το Linkedin.
